Skills

Skills und Tipps




Borderline Forum - Bunte Schatten im Kopf Chat



Es geht dir schlecht und du weißt nicht, was du statt Selbstverletzung tun kann?
Du weißt nicht, was man tun könnte, um den Druck weniger lassen zu werden oder sich abzulenken?
Hier haben wir ein paar Ideen gesammelt, die dir evtl helfen könnten.
Probiere erste einige, bevor du deinem Druck nach gibst.


Versuche es mit *Dreimal A*


1.Annehmen: " Als erstes musst du dir sagen: "Jetzt stehe ich unter einem sehr starken Druck und was zutun ist, was auch immer kommt, ich werde diesen Kampf aufnehmen!".


2.Anfeuern:
Feure dich selber an immer wieder an und
sag es laut und vielleicht stellst du dich vor einen Spiegel und sagst dir immer wieder:
Ich habe schon anderen Druck und Drang überstanden..."
Jedes mal ist es dafür da um mich zu trainieren..."
Ich werde nicht nachgeben, weil ..."
Ich werde mich anschließend belohnen mit ... "


3.Abreiten/Wellenreiten:
Nimm den Druck als Welle wahr. Sie kommt und geht. Sie wird langsam
größer und auch wieder kleiner. Sie wird auch dieses mal wieder
auslaufen und abbrechen. Ich kann die Welle abreiten, wie ein guter
Wellenreiter, der mit der Welle mitgeht und dagegen ankämpft.*

Achte auf deinen Körper! Wo ist der Drang am stärksten? Konzentriere
deine Wahrnehmung dort hin!

Achte auf deine Gedanken! Welche Gedanken möchte dich verführen nachzugeben?

Achte auf deine Gefühle! Welche Gefühle drängen dich, nachzugeben?

Nimm den Drang jetzt an und gehe mit ihm. Merke dir, wenn du jetzt nicht
nachgibst, lernt dein Gehirn und dein Körper, dass es auch ohne geht.

Je stärker das Verlangen, desto größer der Lerneffekt.

Denke daran, wie weit du breits gekommen bist. Du wirst auch diesen Moment überstehen!




Bei Aggressionen


Gegen einen Gegenstand, (Boxsack, Kissen…) schlagen
Etwas (Telefonbuch, Zeitschrift, Katalog…) zerreißen
Gegenstände (nasses Handtuch, Ball, Knetmasse…) an die Wand werfen
Sich bewegen (springen, trommeln…)
Durch Musik das Gefühl umlenken (laute und aggressive Musik hören)
Eine zerstörerische Ersatztat (Lego-Turm bauen und umwerfen, Therapie-Knetmasse bearbeiten, die Klinge gegen etwas anderes richten…) ausführen




Den Körper spüren


Aktiv den Körper einsetzen (treten, werfen, schlagen, drücken, Gymnastik machen…)
Ersatzhandlungen durchführen (Gummibänder auf die Haut schnippen lassen, Pflaster aufkleben und wieder abreißen, die Stelle, die man verletzen will, fest drücken…)
Umlenkung des Dranges hin zu Geschmacksempfindungen (etwas scharfes, saures, eiskaltes/heißen essen)
Körperpflege betreiben (Epilation, Peeling, Parfumduft…)
Empfindungsschärfung versuchen (Eiswürfel/Coolpacks im Handtuch auf die Haut legen, heiße Dusche nehmen, kleine Glasperlen in die Schuhe legen und kurz darauf laufen…)




Zerstreuung / Ablenkung


Ablenkung durch Bewegung (Spaziergang, tanzen, Möbel umräumen, aufräumen…)
Zerstreuung durch Kommunikation (Gespräch, Telefonat, Chat, Brief schreiben…)
Zerstreuung durch Musik (hören, singen, Texte übersetzen…)
Ablenkung durch das TV
Zerstreuung durch das Internet (surfen, kommunizieren, Videos schauen…)
Ablenkung durch kreative Eigenarbeit (basteln, schreiben, rätseln, kochen…)
Ablenkung durch geistige Arbeit (ein Gedicht auswendig lernen, für die Schule üben, selber eine Geschichte schreiben…)
Zerstreuung durch Körperpflege (Make-up, Peeling, Massage…)
Ablenkung durch Tiere (spielen, Gassi gehen oder im Tierheim mit einem Tier einen Spaziergang machen)
Zerstreuung durch Zukunftspläne (Reisen planen, Liste mit Ideen für die Zukunft erstellen, Wünsche notieren und wie man sie umsetzen möchte…)
Ablenkung durch bewusst positive Gedanken (lächeln, an die Kindheit erinnern, alte Bilder ansehen, Fotos schießen..)




Entspannung und sich etwas Gutes tun


raus gehen (mit dem Tier, bei Nacht, unter Menschen, mit Freunden…)
Körperpflege (Peeling, baden, Duftöle, Parfum, Spa…)
schreiben/lesen (selber ein Gedicht schreiben, Lieblingsbuch lesen, eigene Liste schreiben, warum das Leben lebenswert ist…)
einfach entspannen (Entspannungsübungen, positive Umgebung schaffen (Tee/Kaffee trinken, Kerzen anzünden, aus dem Fenster sehen…), an schöne Momente erinnern, Augen schließen und über Ziele nachdenken…)
Pflanzen/Tiere (pflegen, kuscheln, spielen…)
Kontakte pflegen (real und/oder im www)
Kreatives tun (malen, schreiben, puzzlen, rätseln…)




Optischer Ersatz


bemalen mit roter Lebensmittelfarbe, roter Wasserfarbe, roter Fingerfarbe, roter Gelfarbe, Kunstblut (gibt es meistens nur zur Karnevals- und Halloweenzeit), Filzstift/Edding (geht schwer wieder ab)
bemalen mit roten Strichen, wo ich sonst ritzen würde
bemalen irgendwelchen Bildern
vollschreiben, z.B. "nein, nicht dein Arm" , "nein, hier auch nicht!" , "der kann nichts dafür" etc.
Einen Verband um seinen Arm wickeln und bei Bedarf rot anmalen
Den Arm auf ein großes Blatt Papier legen und die Form nachzeichnen. Dann einen roten Stift nehmen und den Druck an diesem "Papierarm" ablassen.
Irgendwas malen, einen Menschen oder ein Tier, was auch immer man gut zeichnen kann. Dann einen dicken roten Filzstift nehmen und ihm große, blutende Wunden überall hin malen.
Den Gegenstand mit dem man sich verletzen wollte gegen eine Puppe richten und auf die Schnitte rote Tusche träufeln, als Ersatz für das Blut




Sport / Bewegung


Einfach nach Stimmung, Zeit und Interesse Bewegung bzw. Sport einbinden. Zum Beispiel:

Von einem Spaziergang
hin zu Aerobic
Kampfsport
Klettern
mehrfach Treppen hoch- und runterlaufen
tanzen
Rasen mähen
in der Wohnung aufräumen und putzen
mit dem Rad oder Inlinern fahren
ins Fitnessstudio gehen




Vermeidung


Pro und Contra Liste schreiben.
Sich überlegen, mit was man sich belohnen wird, wenn man es schafft dem Druck zu widerstehen.
Einzelne Minuten abzählen, die man ohne SVV durchhält; sich sagen, dass man "nur noch eine Minute" durchhalten muss. Und das so oft wiederholen, bis der Druck nachlässt.
Ein altes Bild von sich nehmen, auf dem man noch ganz klein ist und so süß und unschuldig ausschaut. Dann in einen Selbstdialog gehen: "Könntest du dem Kind das antun?" "Nein..." "Wolltest du aber gerade..." Und sich bewusst machen, dass man das ja selbst ist. Sich vorstellen, dass wenn man sich schneidet man im Grunde in dieses süße kleine weiche unschuldige Ärmchen schneidet.
Sich klar machen "Du wirst geliebt! Es gibt jemanden der dich liebt, egal was passiert!".
Über das „Danach“ nachdenken und Möglichkeiten aufschreiben was ich dagegen tun kann.
Bilder von Narben / eigenen Narben angucken und nachdenken ob ich wirklich noch mehr will.
Die Klinge in irgendeiner Kruschtel-Schublade vergraben, oder im Schrank, ganz weit hinten, damit man erst suchen muss, bevor man sie findet. Dieser Zeitraum kann schon reichen, um wieder "wachgerüttelt" zu werden.
Darüber nachdenken, was der/die Therapeut/in (falls man eine/n hat) genau in diesem Moment sagen würde und sich davon getröstet fühlen
Alle Ziele, für die man kämpft aufschreiben und neben die Klinge legen. Notgedrungen wird man immer wieder (wenn ich schneiden möchte) daran erinnert, was man erreichen möchte.
Bild von der wichtigsten Person zur Klinge legen. Dann muss man an dieser Person vorbei. Hält einen auch ziemlich gut ab.
Sich vor den Spiegel stellen (falls man dazu dann noch in der Lage ist) und sich immer wieder "es ist NICHT meine Schuld" sagen. Ist eigentlich egal ob man das dann glaubt oder nicht, einfach immer wieder den Satz wiederholen. Man muss auch nicht unbedingt ruhig dabei bleiben, Schreien würde da vielleicht sogar noch mehr helfen.
Das SVV immer wieder verschieben. Z.B. wenn man abends Druck hat, verschiebt man es auf morgen, wenn dann morgen ist hält man sich vor Augen, wie schön es ist, nicht geschnitten zu haben und wenn der Druck dann kommt, verschiebt man es eben auf abends - dann arbeitet man z.B. so lange am Computer, bis einem die Augen zufallen und man nur noch ins Bett will, dann fehlt einem auch die Kraft zum SVV.
Briefe an sich selbst schreiben, sich sagen, wie stolz man auf sich ist, für jeden Tag, den man ohne geschafft hat und sich selbst für jeden kleinen Erfolg loben/belohnen, egal in welchem Bereich.